sunnuntai 13. toukokuuta 2018

Saanko esitellä Hypopressiven a.k.a kapea ja vahva core

Syvät lihakset ja niiden treenaaminen on ollut ”juttuni”, josta innostun koko ajan lisää, enkä usko saavani koskaan liikaa oppia aiheeseen liittyen! Syvät lihakset ovat kuitenkin hankala käsite, niistä puhutaan paljon mutta harva oikeasti ymmärtää mitä niillä ihan oikeasti tarkoitetaan. 

Syvät lihakset tuovat mieleen pilates-harjoittelun mutta aina pelkällä pilates-treenillä ei syviä lihaksia saada kuntoon. Toinen uskomus on, että lankuttaminen olisi yhtä kuin syvät vatsalihakset kuntoon, valitettavasti asia ei ole näin yksinkertainen.

Nuorempana minulla oli tavoite saada näkyvät vatsalihakset, muulla ei niin väliä; rynkytin erilaisia rutistuksia menemään, ilman mitään ajatusta mukana. Onneksi innostuin pilateksesta ja ymmärsin järkevän tavan treenata keskivartaloa ja koko kehoa. Olin ehtinyt vuosia tehdä ja ohjata pilatesta, opettaa miten aktivoida keskivartaloa mutta minulla itselläkin oli vaikeaa tuntea onko syvät lihakset aktiiviset vai ei.. Oman ”diagnoosini” mukaan olin nuorempana rynkyttänyt rankoilla vatsalihasliikkeillä vahvat pinnalliset ja heikot syvät lihakset, joihin oli vaikea saada tuntumaa.

Helposti innostuvana ihmisenä osallistuin hypopressive- tutustumiskurssille tammikuussa 2017, jonka jälkeen treeni on kuulunut viikko-ohjelmaani säännöllisesti. Jo ensimmäisen tunnin jälkeen oloni oli ryhdikäämpi, minun oli helpompi hengittää ja vyötärö tuntui kapeammalta! Yksi ongelmani huonoon lihastonukseen (tuntemukseen) faskioiden kireys keskivartalolla, jota en todellakaan ole edesauttanut rankalla vatsalihastreenaamisella, lisäksi juoksu on rankka laji lantionpohjalle, iskutusta tulee sekä painetta vatsaonteloon hurjasti, eikä suuret treenimäärät viikossa auta lantion alueen lihaksia palautumaan, lisäksi kaikkien rakastama stressi kiristää palleaa ja lonkankoukistajia entisestään.

ATHENA-asento
Hypopressive on keskivartalon lihaksia vahvistava treenimuoto, ilman että treenissä syntyy haitallista painetta vatsaonteloon, jota väistämättä tulee tavallisissa vatsalihasliikkeissä. Paineen syntymistä keskivartaloon ei voi millään tavalla välttää, sitä tulee aina yskiessä, aivastuksissa, nostossa ja oikeastaan kaikessa ponnistelussa. Haitallista paine alkaa olemaan ajan kanssa, jos paineita ei pääse koskaan ”tasaamaan”.  Meille aiheutuu monia ongelmia: mm. välilevynpullistumat, tyrät, lantionpohjaongelmat (virtsankarkailu, laskeuma), tunnottomuus lantion alueella yms.. (listaa voisi jatkaa). Hypopressiven hyöty pilatekseen verrattuna on se, että tarkoitus on vahvistaa lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen refleksinomaista aktivoitumista. Käytännön elämässä ja tilanteissa ei ehdi ensiksi aktivoimaan ja sitten tekemään (kuten pilates tunnilla)  vaan tilanteet tulee niin nopeasti, että syvien lihasten pitää pystyä aktivoitumaan automaattisesti!

Hypopressive-treenissä tehdään palleahengitystä yhdistettynä liikkeisiin, jotka auttavat kehon optimaalisen ryhdin löytämistä. Tekniikkaan kuuluu hengityksen pidätyksen aikana ”vakuumin” tekeminen keskivartaloon, joka saa aikaa imukuppi-efektin; nostaen lantion elimiä ja korjaamaan niitä parempaan asentoon, samalla imukuppi poistaa haitallista painetta keskivartalosta.

Näin puolentoista vuoden oman treenaamisen ja ohjaajakoulutuksen ensimmäisen osan käyneenä, on hypopressive tullut jäädäkseen ja  ehdottomasti haluan saada muutkin innostumaan ja ottamaan metodia omaan kehonhuoltoonsa mukaan.

Minun voi olla hankala puhua kaikista hyödyistä, kun en ole synnyttänyt eikä minulla ole konkreettisia vaivoja ehtinyt tulemaan, mitä nyt satunnaista ponnistus virtsankarkailua eli pienessä vessahädässä on isoissa pompuissa saattanut lirahtaa, joka ei ole muuten normaalia tai asia, joka kannattaa sivuuttaa. Tutkimusten mukaan yllättävän moni nuorikin naisurheilija kärsii ponnistusvirtsankarkailusta.  Toinen ääripää on kehonrakennuspiireistä tunnettu henkilö kehui treenaavansa niin lujaa, että paskoo housuunsa; valitettavasti lausahdus ei kerro pelkästään kovasta treenistä, vaan heikoista syvistä lihaksista.

Sain luvan käyttää asiakkaani tarinaa tässä postauksessa. Heidi on tuore äiti ja hän halusi testata olisiko hypopressure-treenistä apua erkaumaan ja muutenkin synnytyksestä palautumiseen. Hypopressive on siitä hyvä ”laji”, ettei se vaadi kerrallaan kuin 20-30 minuuttia, joten  myös 2kk:n ikäisen vauvan äidillä on mahdollisuus treenata!

Pyysin Heidiä ottamaan kuvat itsestään ennen ja jälkeen, sekä kertomaan omia fiiliksiään viiden  viikon ajalta.

Aloittaessamme vyötärönympärys 87cm, synnytyksestä 2kk)
5 viikon jälkeen 81cm
87cm
81cm
Muita vaikutuksia:
-Mieliala on rauhallinen, hyvä
-Ryhti on parantunut huomattavasti
-Vyötärö on kaventunut
-Vatsalihasten erkauma tuntuu lähteneen kuroutumaan myös alavatsalta
-Hengittäminen on helpompaa ja pystyn hengittämään koko keuhkokapasiteetilla (ei mikään itsestäänselvyys)
-Keskittymiskyky on parantunut ja pystyn olemaan läsnä paremmin
-Ei niska-/hartia-/selkäsärkyjä, joita ollut  jo ennen lapsen saantia

Heidin kanssa oli ihana työskennellä, hän teki niin kuin käskettiin eli treenasi kahdesti viikossa, tehden koko harjoitussarjan, joten tulokset olivat hyvät. Valitettavasti ei hypopressive ole helppo avain onneen (niin kuin ei mikään treeni-/kehonhuoltomenetelmä), säännöllisyys ja jatkuvuus on oleellista. Mutta hei 20min. Ei ole aika eikä mikään napata arjesta, vähemmän somea ja lisää kehonhuoltoa.

Itse olen huomannut hypopressive treenin tuovan energisen olon ja kirkastuneen mielen; keskittyessäsi puolen tunnin ajan vain hengittämiseen sekä kehon linjaamiseen, mieli kirkastuu, se on kuin meditaatiohetki ja power nap:it yhdistettynä.

Lisää voit lukea nettisivuiltani tai hypopressive-metodin Suomeen tuoneen Suvi-Maria Helinin sivuilta.

Niin ja hei, aina saa kysyä lisää <3

DEMETER-asento

xxx

-Minna




sunnuntai 8. huhtikuuta 2018

Uusi alku

Syksyt on minulle yleensä kaikista vaikeinta aikaa, pimeys ja kylmyys vetää mielen helposti matalaksi. Viime syksynä kuitenkin odotin New Yorkin reissua niin innokkaana, ettei väsymys painanut juurikaan mutta täytyy sanoa, että nyt keväällä iski varmasti syksynkin väsymys tuplana päälle, on meinaan energiat olleet vähissä!

Työ ja koulu on vienyt lähes kaiken vapaa-ajan ja tiedän, että itsehän järjestän omat aikatauluni; ensimmäistä kertaa moneen vuoteen aikani ei ole millään riittänyt tekemään säännöllistä treeniä. En tietenkään tee töitä 24/7 mutta jos päivässä on hassuja pieniä tunnin taukoja, niin ei siinä kestävyysjuoksija kauheasti ehdi laadukasta treeniä tekemään. Sen verran on järkeä ollut päässä etten ole aamuisin neljän aikaa herännyt ja koettanut treenata muutaman tunnin yöunilla.

Treenaus ei tietenkään ole kaikki kaikessa, on elämässä paljon muutakin mutta huomaan kaipaavani säännöllisiä aamutreenejä, en ole ollut täysin oma itseni. En tiedä onko syy ollut yleinen väsymys vai treenaamattomuus mutta näin jälkikäteen helmi-maaliskuu oli todella uuvuttava ajanjakso.

Ensimmäistä kertaa minua otti päähän kelit, ei edes houkutellut juokseminen paukkupakasessa tai jäätiköllä kirmaaminen. En todellakaan osannut nauttia auringosta, vaan toivoin lumien sulavan mahdollisimman nopeasti pois, toiveeni ei näköjään kauhean kauas ole kantanut, kun edelleen lunta ja jäätä on yllin kyllin, hahha!

Viime syksynä sain valtavasti energiaa paastoamisesta, joten päätin aloittaa pääsiäisen jälkeen paaston ja kyllä, ihan totaalipaaston, jossa juon ainoastaan vihreää teetä ja vaahterapalmusiirappia höystettynä sitruunalla sekä cayennepippurilla. Kuulostaa hurjalta mutta oloa, joka paastoamisesta tulee ei voi sanoin kuvailla. Ensimmäiset kolme päivää on tuskaa ja lopettamista miettii koko ajan mutta neljäntenä päivänä mieli kirkastuu, uudet ajatukset alkavat virtaamaan ja jotenkin löydän itsestäni sen oikean, iloisen Minnan, joka on ollut hieman hukuksissa. Paastosin jälleen vain viisi päivää, se riittää minulle, sen jälkeen alan kaipaamaan juoksemista ja  ennen kaikkea ruokaa.

Nyt paaston jälkeen olen taas löytänyt selkeän suunnan kaikkeen sekä iloisen asenteen, kaikki varmasti järjestyy! Plussani tietysti herkkä vatsani toimii paremmin pitkän aikaa, sekä olen vierottautunut kahvista, johon koukutuin kevään aikana. Kahvissa ei siis sinänsä mitään pahaa ole mutta haluan pitää sen vain harvinaisena juomana, silloin tällöin.

Toinen muutos tuli treenaamiseen ja valmentamiseen. Olen ollut reilu kuusi vuotta Lauri Hollon juoksukoulussa ja hän on ohjelmani tehnyt, mitään vikaa ei ohjelmissa ole ollut (edelleen voin häntä kaikille juoksijoille suositella) mutta minulle tuli tunne, että haluan kokeilla omia taitoja suunnitella tavoitteellista juoksuohjemaa. Haluan kokeilla yhdistää hieman eritavalla erilaisia treenejä,  plus pystyn helpommin aikatauluttamaan treenit sekä hajanaisen ja välillä raskaatkin työpäivät.
Ainahan voin palata takaisin jos tuntuu, että mentiin väärälle tielle mutta toistaiseksi olen innoissani tulevasta ohjelmastani!

Ilmoittauduin myös ensimmäiseen kisaani tälle vuodelle, Helsinki half marathon on luvassa 9.6. viime vuonna juoksin samaisen tapahtuman mutta todella huonoilla fiiliksillä; vihaisin koko 21 kilometriä, jonka koetin juosta lujaa. Tälle vuodelle ja tähän kisaan menen oikeasti fiilistelemään, tavoite on 1.30, se on kaukana enkasta mutta tämän hetken kunnolle asettamani tavoite on kova. Muutenkin haluan löytää sen hyvän ja iloisen fiiliksen kisoihin, olen liikaa suorittanut juoksuja vain uusi enkka silmissä, joten olen unohtanut nauttia siitä matkasta. Loppujen lopuksi tuskin ketään kovinkaan paljoa kiinnostaa juoksenko puolikkaan 1.35 vai 1.25 . Juoksija olen silti, juoksin kuinka lujaa tai hitaasti tahansa!

Mites teidän kevät on mennyt?

Nyt iloisin mielin tulevaan ;)



xxx


-Minna

sunnuntai 18. helmikuuta 2018

Juoksukoulu

Juoksu on kuulunut elämääni jollain tavalla reilu 15 vuotta. Välillä olen juossut enemmän ja välillä vähemmän, viime vuosina vähän enemmän.  Muutaman vuoden ajan minulla on ollut myös haave ohjata juoksua muille, haluaisin siirtää samaa innostusta ja intohimoa lajia kohtaan kuin mitä itsellä on.

Haave on kuitenkin jäänyt vain ajatuksen tasolle, enkä ole unelmani eteen tehnyt mitään konkreettista..  Oman mukavuusympyrä on vain niin mukava ja ulkopuolella on niin pelottavaa.. Eikö niin!? :D  Onneksi sitä välillä kyllästyy pitkään jahkailuun ja pelkkään haaveiluun, joten päätin PT-kouluun hakiessani, että tämän koulun jälkeen aloitan varmasti juoksukoulun/-ryhmän ohjaamisen!

Vetovoiman laki on ihmeellinen ja jälleen laki toimi kohdallani! Ystäväni Tiina, joka koutsaa myös Optima triathlonilla ja on ohjannut muutaman juoksukoulun jo ennestään, kysyi minua mukaan ohjaamaan juoksukoulua TÄNÄ KEVÄÄNÄ! Tiina on supermimmi: kolmen lapsen äiti, opettaja ja treenaa itse triathlonia sekä tietysti valmentaa. Aika huikea nainen siis kyseessä, jonka kanssa on hyvä aloittaa oma juoksuohjaaminen. Hauskintahan tässä on myös se, että Tiinan rohkaisusta uskalsin ilmottautua ensimmäiselle maratonilleni vuonna 2011 eli ilman Tiina en tiedä olisinko koskaan maratonille uskaltautunut..

Näin minulla on siis ilo ilmoittaa, että tiistaisin 20.3 alkaen meillä alkaa  10 kerran juoksukoulu klo.17.45-19.00, hintaa kurssille on 95€.
Kohderyhmänä on jonkin verran juoksua ja lenkkeilyä harrastaneet henkilöt, jotka kaipaavat tekniikkavinkkejä, innostusta ja tsemppiä omaan treenaamiseen. Saada juoksu ehkä säännöllisemmäksi lajiksi ja harrastukseksi. Meillä on tavoitteena kurssin aikana luoda osallistujille myös käsitystä kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista ja kuinka tärkeää on ymmärtää kakki juoksun tukiharjoitteet: liikkuvuus, lihaskunto ja kehonhuolto.

 Näiden 10 kerran aikana meillä on joka kerralle oma teemansa; esim. tekniikkaa,  kynnysalueiden testaamista, porras- ja mäkitreenejä, polkujuoksua yms.. Jokainen saa myös ohjelman, jotta pystyy treenaamaan omatoimisesti ja varmasti porukasta löytyy juoksukavereita jos yksin treenaaminen ei ole sinun juttusi.
Aika siistejä ja erilaisia treenejä edessä J. Pidempääkin juossut voi siis saada erilaisia treeni-ideoita omaan harjoitteluun. 

Mikäli porukka innostuu, voimme päättää koulun johonkin juoksukisaan keväällä, jonne mennään tottakai koko porukalla ja hyvällä meiningillä; haastetaan itseämme sopivasti mukavuusalueen ulkopuolelle.



Mikäli kiinnostuit, merkkaa kalenteriin tiistai 20.3 klo 17.45-19.00 (siitä eteenpäin 22.5 asti) ja ilmottaudu minulle pian! Jos pohdit, että oletko sopiva kohderyhmä (varmasti olet), niin kysy rohkeasti lisää! En malta odottaa maaliskuuta! J



Startataan yhdessä ja juostaan maaliin yhdessä!

sunnuntai 28. tammikuuta 2018

Herääminen

Täällä jälleen!

Vihdoinkin saan rauhassa istahtaa alas ja käyttää vapaa-aikaani kirjoittamiseen, viimeinen puoli vuotta on sujahtanut nopeasti työn ja kahden koulun välillä, juoksu  ja treeni on mennyt vaatimattomasti taustalla. Yhteen postaukseen en rupea kovinkaan tarkasti kuulumisia rustailemaan, vaan ajattelin pintaraapaisuna vähän aktivoida kirjoitustaitojani, turista kuulumisia ja fiiliksiä vähän kaikesta..

Viime perjantaina oli viimeinen näyttökoe hierojan erikoisammattitutkinnosta. Mikäli ihmettelet koko tutkinnon tarkoitusta, niin parin vuoden ajan olen suorittanut yrittäjän oppisopimuksella koulusta, joka koostuu neljästä eri näyttötutkinnosta: urheilijan lihashuolto, nivelten käsittelyhoitoa/mobilisointia, hierojatyön arvioitsijana toimiminen sekä kipu-asiakkaan hoitaminen. Opiskelu on ollut pääsääntöisesti itseopiskelua etänä mutta jokaiseen tutkinnon osaan on ollut kaksi viikonloppua lähiopetusta sekä tietysti oman tuutorin kanssa tapaamisia.
Koko koulutus oli paljon vaativampi mitä alkuun luulin mutta opin äärettömän paljon! Sain uutta innostusta ammattiini ja minulla on suunnattomasti enemmän työkaluja hoitaa asiakkaita, lisäksi innostus oppia lisää kasvoi, eli ehdottomasti pitää koettaa pysyä ajan hermolla ja kehittää itseään säännöllisesti.

Toinen koulu, joka alkoi syksyllä, on Varalan personal trainer –koulutus, joka vielä jatkuu toukokuulle. Tähän asti olen pääsääntöisesti tehnyt vain kehonpainoharjoittelua mutta koulutuksen myötä tajusin, että  ehkä olisi hyvä monipuolistaa treenaamista ja kehittää myös voiman eri osa-alueita salilla. Minusta tuskin ihan ”perus” kuntosali PT:tä tulee,  sillä edelleen koko kehon käyttö ja toiminnallinen treeni on juttuni mutta siihen on tullut lisänä yhdistää painojen kanssa pelaamista ja pakko myöntää, että kyllähän kyykky ja mave ovat aika kuningas-liikkeitä ihan kaikille.

Treenaamisesta ja juoksusta ei kovinkaan paljoa ole kerrottavaa, treeni on ollut enemmän siinä elämän mukana tulevaa juttua. Loppukesästä koin olevani aika finaalissa jaksamisen kanssa, joten päätin lyhentää treenausta enemmän 10km matkaan tähtäävää ja tulevan kesän tavoitteet on parantaa 10km ennätystä. Katsotaan sitten syksyllä jos kesä menee hyvin, että voisiko maraton olla vielä ensi syksylle tavoitteena.. Lenkit ovat lyhentyneet ja aikaa kuluu hieman vähemmän arjessa juoksuun, välillä kaipaan kolmen tunnin lenkkejä mutta toisaalta ohjelmassa on vielä yli 20km juoksua, joten pitkää lenkkiä saa tehdä.

Uutena vuotena minun piti kirjoittaa tulevan vuoden tavoitteista ja ”lupauksista” mutta kärvistelin kotona flunssassa, joten en jaksanut keskittyä muuhun kuin niistämiseen ja tukkoiseen oloon :D mutta haluaisin jakaa ajatuksia minun tulevasta vuodestani, eihän tässä ole kuin vasta kuukausi menty uutta vuotta.

Eräänä syksyisenä lauantaiaamuna kuuntelin lenkillä yhtä lempi podcastiani, jossa podcast vieras kertoi ajatustaan, miten voisi kehittää itseään mutta unohtamalla ankarat uuden vuoden lupaukset, mistä valitettavasti nykyään puhutaan enemmän vitsinä, eikä kukaan enää mitään sen vuoksi edes lupaa.
Vieras oli sitä mieltä, että vuodelle olisi hyvä antaa jokin sana, jonka avulla voisi kehittää itseään, sanan, johon pystyisi keskittymään vuoden ajan. Minulle tuli heti mieleen vain yksi asia: KESKITTYMINEN olisi minun punainen lanka vuonna 2018!

Keskittyminen, mitä se tarkoittaakaan.. Ajattelen niin, että keskityn tänä vuonna ainoastaan jo meneillään oleviin asioihin, enkä haali lisää ”uusia juttuja”, mihin minulla on aina tapana ryhtyä. Keskityn ohjaamiseen ja sen puolen kehittämiseen sekä lisäämiseen, hierontatyöt pysyköön ennallaan. Ystävissä ja perheessä keskityn pitämään yhteyttä ja käytän aikaani vain ihmisiin, joita todella haluan nähdä, ihmisiin joista saan energiaa <3.
Keskityn juoksemaan ja tekemään omaa treeniä,  kuuntelemaan itseäni; keventämään kun tarvii ja piiskaamaan kovempaa kun jaksaa.
Keskityn olemaan läsnä hetkessä, oli hetki mikä tahansa, enkä miettimään ”sitten kun..” tai tekemään ja miettimään samalla jo seuraavaksi tehtävää asiaa.
Ei siis mitään ”maata mullistavia” lupauksia, vaan lähtee pienistä asioista, jotka loppujen lopuksi ovatkin yllättävän isossa osassa elämää.


Oletko sinä miettinyt tämän vuoden teemaa tai sanaa, joka voisi hyvin olla punainen lanka sinun tulevalle vuodellesi? Eikä hei haittaa, vaikka vuosi on jo pyörähtänyt käyntiin, vielä ehtii!


Palataan pian!

xxx

-Minna



torstai 24. elokuuta 2017

Linjat kuntoon

Liikkuvuudesta puhuttaessa, monesti jengi mieltää asian yhtäkuin venyttely ja vielä "old shool" -venyttelyyn eli menet venytysasentoon ja hengaat siinä jonkin aikaa, miettimättä sen kummemmin mitä teet, missä asennossa keho on kokonaisuudessaan; ajattelet vain venyttäväsi esimerkiksi etureittä, takareittä jne..
Tämä postaus ei kuitenkaan käsittele venyttelyä, vaan lupaamani alkuverryttely liikkeet, jotka teen aina ennen lenkille lähtöä. Näiden liikkeiden myötä liikkuvuuteni on parantunut ja (kopkop) rasitusvammat eivät ole iskeneet päälle, vaikka treenien määrä on lisääntynyt. Lihakseni ovat joustavampia ja kehoni voi paremmin. "Tavallisella" tavalla en ole enää venytellyt vuosiin, vaan liikkuvuus tulee treenin yhteydessä hoidettua.

Faskia eli lihaskalvo on nyt muoti-ilmiö, jota huudetaan joka puolella, eikä syyttä, onhan se tärkeä osa meidän kehoa. Yksinkertaisesti faskian/lihaskalvon voidaan ajatella olevan meissä kuin spidermanin tiukka puku eli jos koetat venyttää pukua käsivarresta, venyy puku muualtakin; lihaskalvo ei ole mikään yksi osa, vaan sitä on joka puolella, ihan sisäelimienkin ympärillä. Nykyään ajatellaakin, etteivät lihakset ole yksittäisiä lihaksia vaan ikäänkuin omissa "taskuissaan" olevia yksikköjä, jota kannattelee iso faskiaverkko ja jos jossain kiristää, se vaikuttaa laajasti koko kehoon, aiheuttaen erilaisia virheasentoja, jotka aiheuttavat mm. lihaskireyksiä ja vammoja.

Olen käynyt muutamia faskia-koulutuksia, perehtyen enemmän ihmisen oman liikkeen kautta tehtäviin faskioita huoltaviin harjoitteisin: liikkeillä pyritään ikään kuin sienimäisellä tavalla pumppaamaan ravinteita ja nesteitä ympäri kehoa oleviin lihaskalvoihin, lihaksiin ja niveliin. Rullailusta en tiedä kuin pääpiirteet, enkä itse hyödynnä faskiarullailua juurikaan, en ole sitä kokenut omaksi jutuksi.

Kahdeksan alla olevaa harjoitusta tulivat pilateskoulutukseni aikana tutuiksi ja ne perustuvat Myersin näkemyksiin lihaskalvoista ja niiden toimintaketjuista. Haluan jakaa liikkeet blogissani, sillä oman kokemuksen kautta pystyn suosittelmaan näitä jokaiselle ihmiselle, taviksesta ihan huippu-urhelijalle.

Minä teen liikkeet aina ennen juoksulenkkiä eli noin viisi kertaa viikossa, mikäli määrä tuntuu hirmuiselta, niin suositeltavaa olisi tehdä vähintään 3 kertaa viikossa. Tuloksia ei välttämättä heti huomaa (tässäkään asiassa), 3x viikossa tehtynä voi muutoksia huomata 6-24kk kuluttua. Sori, ei oo oikotietä onneen :D. Itse havahduin keväällä siihen, ettei rasitusvammat ole kiusanneet viime kesän jälkeen, lihakseni eivät ole erityisen jumissa, vaikka omat hieronnat ovat jäneet vähäiselle.

Sori, kuvien laatu ei ole ihan priimaa mutta eiköhän niistä selvän saa!


1. Syvän etulinjan aktivointi
Nosta vasen käsi suoraksi ylös ja nosta SAMAN puolen jalka ilmaan. Paina maahan jäävää jalkaa lattiaa vasten ja kurota kädellä ylös eli koetat työntää vastakkaisia raajoja toisistaan pois. Vaihda puoli ja tee liikettä 60sek.

2. Etulinjan aktivointi
Astu pitkä askel taakse ja kurota saman puolen kättä ylös. Aktivoi takimmaisen jalan pakara, pidä kantapää ilmassa, polvi suorana ja huolehdi keskivaralon hyvästä ydintuesta. Vaihda puoli ja tee yhteensä 60sek.

3. Takalinjan aktivointi
Asetu kuvassa olevaan asentoon (alaspäin katsova koira/vuori -asento), kurota kädellä vastakkaisen jalan nilkkaa/säärtä kohti. Puske tukikättä vahvasti maahan ja koeta pitää kantapäät mahdollisimman lähellä maata.Vuoropuolin ja 60sek. ajan.

4. Yhdistelmäliike: etu- ja takaketju 
(etuketju) 
Kurota käsillä kohti kattoa, kohti takaviistoa (jos liikkuvuus sallii) ja nouse varpailleen (jos tasapaino pysyy). 
4. Yhdistelmäliike: etu- ja takaketju
(takaketju)

Samaa liikettä edellisen kuvan kanssa. Kurota käsillä jalkojen välistä ja koetat saada kehon takaosan venymään. Tee liikettä 60sek. ajan.
5. Sivulinjan aktivointi
Astu ristiin ja kurota takimmaisen jalan puoleisella kädellä. Puske toisella kädellä vastakkaiseen suuntaan. Vaihda puoli ja tee yhteensä 60sek. ajan.
6. Sivulinjan aktivointi
Leveästä haara-asennosta koukista jalka (polvi ja varpaat sama suunta) ja tukeudu kyynärvarrella/kädellä jalkaan ja venytä sivulinja venyttämällä käsivartta yläviistoon ja ojentamalla jalka. Pidä huoli hyvästä keskivartalon hallinnasta ja ettei pylly jää taakse (kuvittele nojaavasi seinään). Vaihda puoli ja tee 60sek. ajan.
7. Kiertolinjan aktivointi

Asettaudu askelkyykyn lähtöasentoon ja nosta kädet hartioiden tasolle. Kierrä kädet ja rintakehää ( katse seuraa käsiä) etummaisen jalan puolelle ja samalla kyykkäät alemmas. Palauta kädet ja rintakehä keskelle, samalla kyykkät jaloilla "ylös" lähtöasentoon. Huomioi, että takimmaisen jalan kanta on irti maasta ja pakara aktiivinen. Tee 30sek. per puoli ja vaihda.
8. Kiertolinjan aktivointi

Takana oleva jalka suorana, polvi irti maasta. Molemmat kädet tulevat etummaisen jalan SISÄSYRJÄN viereen. Lähde kiertämään käsiä vuorotellen molemmille puolille, avaten samalla rintakehää (katse seuraa kättä). Tee 30sek. per puoli ja vaihda.

Pakara venytys ja kiertävä punnerrus



Asetu "joutsen"-venytys asentoon, tunnet pakaran venyvän (etujalka). Liikuttele ja hae venytystä eri paikkohin, samalla hae ojentajapunnerrus kiertäen puolelta toiselle. 30sek. per puoli ja vaihda toinen jalka. Tee 30sek. per puoli ja vaihda.

Etureisi venytys ja takareiden vahvistaminen


Seisoma-asennosta ota toisen jalan jalkaterästä kiinni, hae etureidelle venytys (käännä lempeästi häntäluuta napaa kohti). Lähde kallistumaan eteen (suoralla selällä), hakien takareiteen tuntumaa ja pumppaa asentoa pysty asennon ja takareiden venytys asennon välillä. Ylähäällä hae etureiteen venytys ja "alhaalla" takareiteen tuntuma. Tee 30sek. per puoli ja vaihda.

Hartiasilta (pakaran sytyttäminen ja vahvistaminen )



Jalat lation levyseen haaraan, kädet aktiiviset vartalon vierellä. Lähde nostamaan lantiota ylös ja palauta alas, tunnet pakaroiden työn. Tee omien tuntemusten mukaan toistoja. Itse teen n. 30x.



Kahdeksan ensimmäistä liikettä kuuluu viralliseen "jumppaan" mutta olen itse lisännyt mukaan pakaran ja etureisien venytysliikkeet. Oivalsin omien pakaralihasten olevan myös vähän laiskoja, joten hartiasilta on pyllyn aktivointiin yksi parhaimmista keinoista.

Kaikki liikkeet tulisi tehdä hyvän hengityksen tahtiin. Itse haen sisäänhengityksellä "venytyksen" ja palautan sekä vaihdan toisen puolen uloshengityksellä. Liikkeet tehdään virtaavalla ja jatkuvalla liikkeellä eli en jää "venyttämään" mihinkään kohtaan. Käytän aikaa minuutin per liike eli aikaa menee reilu 10minuuttia (hartiasiltaa teen toistomäärän täyteen). Tämän jälkeen kroppa on oikeasti valmis treenaamaan ja vastaanottamaan treeniä paremmin. Likkeet voi tehdä myös ihan erillisenä treeninä, vaikkapa kahvitauolla ;).

Kokeilkaa ihmeessä ja kertokaa fiiliksiä. Palautetta saa myös antaa jos joku viisaampi huomaa virheitä tai jotain lisättävää johonkin kohtaan. Tavoitteeni ei kuitenkaan teksistä ollut tehdä mitään virallista ja tieteellistä referaattia, vaan ihan kannustaa kokeilemaan erityyppistä liikkuvuusharjoittelua.


xxx

-Minna